このコラムは元警視庁の刑事で、現在、自遊空間を運営する弊社ランシステムのＣＳ室室長である青木が社内向けに発信しているものです。弊社では店舗の無人化・省人化ソリューションや遠隔接客を推進しておりますが、このサイトをご覧の店舗経営者やマネージャーの皆様にも有用なコラムではないかと考え、ご紹介いたします。
第9回：健康で良い仕事をする為に、今日からできるおすすめ運動と筋トレのススメ
前回、『筋トレのすすめ』として、私の体験談等からお話しさせて頂きましたが、思いのほか反響が良く、体力づくりの大切さを見直された方も多いようです。そこで今回は、自身の健康に留意して良い仕事をする為に、今日からでも実践して欲しい運動や「筋トレのメリット」等について、更にお話させて頂きます。
とにかく歩く！
運動は健康の礎と言われており、昔から１日１万歩を歩くことが理想とされてきましたが、それは本当なのでしょうか？
2019 年に発表されたハーバード大学の研究で、およそ 17,000 人（平均年齢 72 歳）の一日当たりの歩数を調べたそうです。その後、４年間にわたる追跡調査をしたところ、歩数が多い人ほど、死亡率が低く抑えられたという結果がえられたといいます。
では、歩けば歩くほど健康か？と言うと、どうも『コスパ』の良い歩数が存在しているようです。2020 年に行われた研究では、１日 7,500 歩から 12,000 歩辺りまでは、歩けば歩くほど死亡率は下がるそうですが、それ以上歩いてもさほど大きなメリットは無いと指摘されています。この結果から、先ずは１日 7,500 歩を目指して歩いてみたら良いようです。
日本の成人男性の平均歩数は 6,793 歩/１日で、成人女性は 5,832 歩/１日と言われています。成人の歩く歩数の平均は 1 分で 100 歩と言う事ですから、男性はあと 7 分、女性は 17 分ほど歩く時間を増やすことを目安に頑張れば良いということです。それなら、通勤時に１駅分歩くなどで達成できそうですね。
≪ポイント：7,500 歩からが効果的な量と言われています≫
週２時間以上筋トレをする！
ＷＨＯの運動ガイドラインでは、健康の為に週２回以上の筋トレを薦めています。ただ、長生きしたいなら、週２時間を超えないようにトレーニングしたほうがよい、という研究結果が出ているようです。
東北大学・早稲田大学・九州大学の研究グループでは、18 歳以上の筋トレと疾患・死亡リスクを調べた論文 1,252 本から、信頼性の高い 16 本を選び、その結果を統合して、更なる解析をしました。その結果、筋トレの時間が週 140 分を超える人達では、筋トレをやらない人達よりも、糖尿病を除く、全疾患のリスクがあがり、死亡率も高まるというショッキングな結論を導きだされました。
筋トレで筋肉を増やすことは、健康づくりに欠かせません。筋肉が分泌するマイオカインというホルモンには、疾病リスクを下げて「寿命を延ばす」働きがあるからです。ですが、何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」。中庸が肝心のようです。
筋トレにおける中庸とは、週 30 分～60 分。この研究では、週 30 分で癌リスク、週 40 分で死亡リスク、週 60 分で心臓病リスクがそれぞれ最低になるというデータが示されています。加えて筋トレ単体で頑張るより、ランニングなどの有酸素運動を組み合わせたほうが、いずれのリスクも更に下がりやすいと分かっているそうです。1 回 15 分～30 分の筋トレを週２回、それに好きな有酸素運動を組み合わせるメニューが現状ではベストと言えそうですね。
≪ポイント：筋トレは 15 分から 30 分×週２回それに有酸素運動をプラス≫
筋トレで内臓をサポート（肝臓）！
内臓は協力して働くと言われます。中でも中心的な存在が「肝臓」です。肝臓は代謝、解毒、胆汁の分泌と言った地道な業務をこなして、内臓ファミリーを支えています。
そこで肝臓の助けとするために取り組みたいのが筋トレです。なぜなら、筋肉は肝臓と似た役目を果たし「第二の肝臓」とも呼ばれるほどだからだそうです。筋肉が衰えると、それだけ肝臓の仕事が、増えるからです。では、筋肉と肝臓がどう関連するのでしょうか。例を２つあげてみます。
●１つ目は『血糖値』です
食後増えすぎた血糖を取り込み、グリコーゲンとして貯蔵出来るのは、肝臓と筋肉だけだそうです。筋肉が減ると、血糖を蓄えにくくなり、肝臓で脂肪として蓄積しやすくなるようです。そこから脂肪肝にいたると肝機能は格段に落ちるそうです。
●２つ目は『アンモニア代謝』です
タンパク質に含まれる窒素は、アンモニアに変わります。アンモニアは有害なので、肝臓で尿素に変わり、尿として排泄されます。肝機能が落ちるとアンモニア処理が滞り、血中アンモニア濃度が上昇します。頭がぼんやりするなどの症状が出ますね。アンモニアの最大 30％ほどは筋肉でも処理されており、肝臓がダウンすると筋肉が肩代わりして解毒を進めてくれるそうです。よって、お酒好きの方は週２回程度の筋トレをして、筋肉を保ち、肝臓を助けてやりましょう。ちなみに、私は実はお酒が嫌いですが、お酒のほうが私を好きな様ですので（笑）、週に何回かは筋肉に助けられながらお酒と付き合っています（笑）。
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